ERNÆRING

Ernæring til Birkebeinerrennet

 

14.-15.mars 2025 arrangeres Birkebeinerrennet – det 54 km lange skirennet fra Rena til Lillehammer. Hvis du skal delta i Skøytebirken, gå det klassiske skirennet eller delta i TurBirken er det mange forberedelser som må gjøres i forkant av den store dagen: Trening, tenke på bekledning, preppe ski, og ikke minst planlegge en god ernæringsstrategi.

Bilde lånt av Birken

Riktig mat og drikke er avgjørende for at man skal klare å prestere i et så langt renn. Uansett hvor lang tid man planlegger å bruke på Birkebeinerrennet, er det viktig å få i seg nok karbohydrater både før og underveis for å unngå å gå på “smellen” halvveis i løypa. Ikke vent med å spise til du er sulten eller føler deg tom, da kan det være for sent! Å ha en ernæringsplan vil hjelpe deg å innta nok karbohydrater til riktig tid. Les mer om hvordan du kan lage din egen ernæringsplan her.

Enkelt forklart er anbefalingene å innta 30-60 gram karbohydrat per time på lette/moderate økter, og mellom 60-90 gram karbohydrat per time ved høy intensitet eller svært lange økter. Siden Birkebeinerrennet er et såpass langt skirenn, er anbefalingene å ha et høyt karbohydratinntak (60-90 g) i timen – uavhengig av om man bruker 2,5 time eller 6 timer. 

Det kan være vanskelig å vite hva man skal innta på et slikt renn, og hvor mye ernæring man trenger. Vi ønsker å hjelpe deg, og har her laget noen eksempler på ernæringsplaner som passer til Birkebeinerrennet - tilpasset tiden man planlegger å bruke.  

Bilde lånt av Birken

I våre ernæringsplaner har vi brukt populære produkter fra Maurten, SIS og PurePower. Man kan fint blande produkter fra ulike produsenter, og man kan også kombinere den medbrakte sportsernæring til rennet med påfyll fra mat/drikkestasjoner som finnes underveis. Det som er viktig er at du har en strategi for ernæringsinntaket, og har med nok påfyll av energi til rennet.

Før start

Det ideele er å stille til start med fulle glykogenlagre og man bør derfor tenke over at måltidene de siste 3-4 dagene før konkurransen inneholder nok karbohydrater (lyst brød, pasta, ris, poteter osv). Dersom man legger inn trening dagene før rennet er det også viktig at man ikke går seg tom på disse øktene. Selv om man trener rolig er det lurt å innta noe form for energi underveis eller rett etter økten, slik at glykogenlagrene ikke tømmes fullstendig.  

På konkurransedagen bør man spise en god karbohydratrik frokost man vet magen tolerer, gjerne 2-3 timer før start. Spiser man et stort måltid rett før konkurransen starter kan man føle seg “tung” og man risikerer magetrøbbel i løypa. For å sikre fulle glykogenlagre vil det være lurt å fylle på med et lite karbohydratrikt måltid 30-60 min før start, en energigel eller energibar passer perfekt til dette formålet. Sørg også for å drikke nok væske, både dagene og timene før start for å optimalisere væskebalansen.  

Alle ernæringsplanene tar utgangspunkt i at du har spist godt i forkant, og stiller til start med tilnærmet fulle glykogenlagre. Dersom man ikke har fått i seg tilstrekkelig energi i forkant av rennet kan det være nødvendig å innta mer energi enn ernæringsplanene viser.

Under tre timer

Planlegger man å gå Birkebeinerrennet på under 3 timer, har man en lang skitur med svært høy intensitet foran seg. Ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskt, og glykogenlagrene vil gå tomme etter relativt kort tid. Her er det svært viktig å ikke slurve med energiinntaket verken før eller underveis i rennet – da vil det bli vanskelig å opprettholde intensiteten over tid.  

Når man skal gå på ski med med høy intensitet, synes de fleste det er utfordrende å tygge noe samtidig. Mange foretrekker derfor å innta karbohydrater fra flytende produkter som gels og sportsdrikk. Vi har satt opp en ernæringsplan med Maurten energigel og Maurten sportsdrikk – produkter som inneholder mye karbohydrater, og med en sammensetning som gjør det mulig for kroppen å absorbere rundt 90 g karbohydrater i timen.  

Forklaring:  
Maurten Drink Mix 320 er en sportsdrikk som gir deg hele 80 g karbohydrater per 5 dl. Ved å drikke sportsdrikk med jevne mellomrom gjennom hele rennet sikrer du et kontinuerlig påfyll av karbohydrater samtidig som du får i deg væske. Vi anbefaler å ha med ca. 1 liter sportsdrikk (bland ut to poser drink mix) - slik at du har nok sportsdrikke til hele rennet. For å innta nok karbohydrater underveis bør man benytte seg av energigels i tillegg til sportsdrikke. Innta den første gelen etter 30-45 min, og ikke la det gå lengre tid enn 45 min før neste. Man kan med fordel veksle mellom å bruke vanlige gels og koffeinholdige gels (Maurten Gel 100 CAF), da dette kan gi en oppkvikkende effekt.  

Tips: Energigels kan festes på skidrakten med teip eller borrelås - så slipper du å bruke tid på å leite de fram!  

Under 4 timer

Å gå 54 km på under 4 timer krever også høy intensitet over lang tid. Kroppen er i gang lenge, og det er helt nødvendig å fylle på med energi underveis. Her er eksempel på en ernæringsplan med produkter fra SIS (Science in sports) som inneholder en høy konsentrasjon karbohydrat, og som også har en sammensetning som gjør det mulig for kroppen å ta opp rundt 90 g karbohydrater per time.  

Forklaring:
SIS Beta Fuel Sportsdrikk gir deg 80 g karbohydrater per 6 dl drikke. Bland gjerne ut to poser i 12 dl vann, slik at du har med nok sportsdrikk til hele rennet. I tillegg til å drikke sportsdrikk jevnt gjennom hele løypa, bør man innta en energigel, energigummi eller energibar per time. SIS Beta Fuel Gels og SIS Beta Fuel energigummi gir deg hele 40 g karbohydrater per enhet, og kommer i ulike smaker. Vi anbefaler at du inntar den første etter ca. 30-45 min i løypa, og ikke lar det gå lengre tid enn 45 min før neste enhet.  Man kan benytte seg av koffeinholdige gels for en ekstra oppkvikkende effekt dersom ønskelig. Etter hvert som timene går vil mange oppleve mer sultfølelse, og da vil en energibar mette mer enn energigel og energigummi.  

Tips: Ta alltid med en ekstra energigel eller energibar, i tilfelle man trenger mer energi enn man har planlagt!  

Under 5 timer

Selv om man bruker lengre tid i løypa enn de raskeste, vil man likevel ha et stort behov for karbohydrater underveis. I denne ernæringsplanen har vi tatt med sportsernæring fra PurePower. Det er viktig å være klar over at PurePower sine energigel, energibarer og sportsdrikk inneholder en noe lavere konsentrasjon karbohydrater enn produktene fra Maurten og SIS som er brukt i ernæringsplanene over. Dette betyr ikke at PurePower sine produkt har dårligere kvalitet, men at man bør spise/drikke oftere for å innta nok karbohydrater. Sportsernæring fra PurePower har også en sammensetning som sikrer en høy karbohydratabsorbsjon.  

Forklaring:
Sørg for å ha med deg nok sportsdrikk, og drikk jevnt gjennom hele rennet. Vi anbefaler også at du inntar enten en energigel, energigummi, eller energibar hver halvtime. Når man er ute i løypa i så mange timer kan man trenge mer fast føde underveis for å dekke sultfølelsen som kommer, så det vil være lurt å ta med seg nok energibarer. Det er opp til deg om du vil benytte deg av koffeinholdige energigels eller ikke, Pure Power har energigels med mange ulike smaker av begge sorter.  

 

Husk: På samme måte som man trener til skirennet, bør man trene på å innta karbohydrater. 60-90 g karbohydrater i timen er mye, og for å unngå magetrøbbel i løypa bør man tilvenne magen et så høyt karbohydratinntak på forhånd. Man bør også ha testet alle produktene man planlegger å bruke i forkant av rennet.  

 

Da gjenstår det bare å si god planlegging, god tur og LYKKE TIL!

Bilde lånt av Birken

Skal du på flere konkurranser? Eller trenger hjelp til å legge en plan for neste treningsøkt? Kanskje du vil like disse artiklene om ernæring:

• Artikkel: Lag din egen ernæringsplan
• Artikkel: Alt man trenger å vite om energigel
• Artikkel: Alt man trenger å vite om sportsdrikk

 

Kilder:

• Olympiatoppen. (u.å.). Fakta om mat og drikke under trening. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-under-trening/ 
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z 
• Olympiatoppen. (n.d.). Fakta om mat og drikke for trening. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-for-trening/
• Olympiatoppen. (n.d.). Fakta om karbohydrat og glykogenlagring for konkurranser. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-karbohydrat-og-glykogenlagring-for-konkurranser/
• Bilder er lånt etter avtale med BIrken. Fra Birken sin Facebookside