ERNÆRING

Ernæring til Bergen City Maraton

 

26.april 2025 går startskuddet for Bergen City Maraton, og løpsfesten er i gang, etter vår mening, i verdens vakreste by, Bergen. Har du trent deg opp eller holder på å trene for å delta? For utenom trening, er det også andre viktige forberedelser å gjøre til løpsdagen, som å planlegge en god ernæringsstrategi som gjør at du kan yte ditt beste gjennom hele løpet. 


Riktig mat og drikke, både før og underveis i løpet er avgjørende for at man skal klare å prestere gjennom hele løpet, og ikke minst for å unngå å gå på den beryktede smellen halvveis ut i løypa. Å ha en ernæringsplan vil hjelpe deg å innta nok karbohydrater til riktig tid. 
Enkelt forklart er anbefalingene å innta 30-60 gram karbohydrat per time på lette/moderate økter, og mellom 60-90 gram karbohydrater per time ved høy intensitet eller svært lange økter. Hvor lang tid du planlegger å bruke og hvilken intensitet du kommer til å ha er avgjørende for hvor mye karbohydrater du trenger gjennom løpet.

Det kan være vanskelig å vite hva, hvor og hvor mye man bør innta på løp, og det er her vi ønsker å hjelpe deg å lage en ernæringsplan. Under kan du se eksempler på ulike ernæringsplaner som passer til både halvmaraton og maraton – tilpasset den tiden man planlegger å bruke. Les mer om hvordan du kan lage din egen ernæringsplan her.


I våre ernæringsplaner bruker vi populære produkter fra Maurten, SIS og Purepower, men man kan fint blande produkter fra ulike produsenter, og kombinere det med påfyll fra mat/drikkestasjoner som finnes underveis i løypa.  Det som er viktig er at man har en strategi for ernæringsinntaket, og har med nok påfyll av energi til løpet. Det skal vi hjelpe deg med å lage for både maraton og halvmaraton spesielt tilpasset Bergen City maraton sin løypeprofil, lenger nede i artikkelen her.

 

I våre ernæringsplaner har vi brukt populære produkter fra Maurten, SIS og PurePower. Man kan fint blande produkter fra ulike produsenter, og man kan også kombinere den medbrakte sportsernæring til løpet med påfyll fra mat/drikkestasjoner som finnes underveis. Det som er viktig er at du har en strategi for ernæringsinntaket, og har med nok påfyll av energi til løpet

Før start

Det ideele er å stille til start med fulle glykogenlagre og man bør derfor tenke over at måltidene de siste 3-4 dagene før konkurransen inneholder nok karbohydrater (lyst brød, pasta, ris, poteter osv). Dersom man legger inn trening dagene før løpet er det også viktig at man ikke går seg tom på disse øktene. Selv om man trener rolig er det lurt å innta noe form for energi underveis eller rett etter økten, slik at glykogenlagrene ikke tømmes fullstendig.  

På konkurransedagen bør man spise en god karbohydratrik frokost man vet magen tolerer, gjerne 2-3 timer før start. Spiser man et stort måltid rett før konkurransen starter kan man føle seg “tung” og man risikerer magetrøbbel i løypa. For å sikre fulle glykogenlagre vil det være lurt å fylle på med et karbohydrater 30-60 min før start - en energigel eller energibar passer perfekt til dette formålet. Sørg også for å drikke nok væske, både dagene og timene før start for å optimalisere væskebalansen.  

Alle ernæringsplanene tar utgangspunkt i at du har spist godt i forkant, og stiller til start med tilnærmet fulle glykogenlagre. Dersom man ikke har fått i seg tilstrekkelig energi i forkant av løpet kan det være nødvendig å innta mer energi enn ernæringsplanene viser.

Maraton under 4 timer

BCM 4 timer maurten.jpg

Forklaring:

Fordi du løper lenger enn 3 timer og har middels til høy intensitet bør man innta 60-90 g/karbohydrater i timen. Innta en Maurten Gel 100 15-60 min før start, og når startskuddet har gått inntar du første gel etter 30 min, her er du trolig på toppen av Fjellveien og trenger sårt energitilførsel etter å ha brukt mye for å komme deg opp. Fortsett å innta gels hver 30 min. I planen her er det lag inn Maurten gel 100 med koffein etter 1,5 time og etter 3 timer, så får man jevnt med koffein og en oppkvikker ca halvveis og før siste innspurt av løpet. Det kan være fordelaktig å innta energi etter krevende parti, i nedoverbakker og flat mark, da man ikke er like fysisk anstrengt som når man løper oppover. Husk å drikke sportsdrikk ved hver drikkestasjon for å holde væskebalansen i sjakk. 

 

Maraton under 5 timer

BCM 5 timer sis.jpg

Forklaring:

Start med å ta en energigel 15-60 min før start så du stiller full av energi til start. Når startskuddet er gått, tar du første energigel etter ca 30 min, her kan det være fordelaktig å ta den rett før du har løpt 4 km, da det her er litt nedover før Fjellveien og stigning. Neste tar du etter 30 min, og følger på med energiinntak ca. hver 30 min. SIS Energy Bake bar energibar er satt på 3,5 time da du nå trenger mer energipåfyll som metter, og siden en enerigbar er litt vanskeligere å få i seg enn en gel, bør denne tas når du løper nedover eller på flat mark hvor du ikke er like anstrengt som når du løper oppover. På fjerde time tar du en SIS Go Isotonic Koffein gel som gir en oppkvikkende effekt for den siste timen i løpet. Husk å drikke sportsdrikk ved hver drikkestasjon for å holde væskebalansen og karbohydratinntaket jevnt og inntakt gjennom hele løpet.  

 

Maraton under 6 timer

BCM 6 timer pp.jpg

Forklaring:

I denne planen er det tatt utgangspunktet i at du løper med middels intensitet, og siden du løper i 6 timer er behovet 60-90 karbohydrater i timen. Fyll på med Purepower energigel 15-60 min før start, og når startskuddet har gått inntar du ernæring hvert 30. min. I planen her er det en god mix av gel, gel med koffein, energigummi og energibar. Energigummi og energibar er lagt opp til at du er i nedoverbakker/flat mark når du inntar. Mens energigel med koffein er lagt til når du har løpt i 1,5 time og når du har 1,5 time igjen, en oppkvikkende effekt tidlig i løpet og i slutten når du etter snart 5 timer i løypen trenger en liten ekstra boost. Husk å innta sportsdrikke ved hver drikkestasjon for å holde væskebalansen og karbohydratinntaket jevnt og inntakt gjennom hele løpet.  

Halvmaraton under 1,5 time

Planlegger man halvmaraton under 1,5 timer, har man en økt med svært høy intensistet foran seg. Ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskt, og glykogenlagrene vil gå tomme etter relativt kort tid. Her er det svært viktig å ikke slurve med energiinntaket verken før eller underveis i rennet – da vil det bli vanskelig å opprettholde intensiteten over tid.  Når man løper med høy intensistet, synes de fleste det er utfordrende å tygge samtidig, så mange foretrekker å innta karbohydrater fra flytende produkter som gels og sportsdrikk. Her har vi satt opp en ernæringsplan med Maurten energigel - produkter som inneholder mye karbohydrater, og med en sammensetning som gjør det mulig for kroppen å absorbere rundt 90 g karbohydrater i timen.

BCM Maurten 1,5.png

Forklaring: 

I denne ernæringsplanen er det tatt utgangspunkt i høy intensitet i 1,5 time. En anbefaling er å ta f.eks. en Maurten gel 100 CAF ca. 15-60 min før løpet starter for å booste litt energi før start, og som også kan føles oppkvikkende ettersom det er koffein i gelen. Innta løpets første gel når du har løpt i 30 min, eller når du har komt på toppen av Fjellveien - da har du brukt mye energi, løpt i overkant av 5 km og trenger påfyll for veien videre. Innta neste gel etter nye 30 min, så får du en jevn tilføring av energi på veien. Husk også å få i deg drikke ved drikkestasjonen så du samtidig holder væskebalansen i sjakk. 

Halvmaraton under 2 timer

Å løpe halvmaraton under 2 timer kreve middels til høy intensitet over lang tid og kroppen er i gang lenge - noe som gjør det helt nødvendig å fylle på med energi underveis. Her er en ernæringsplan med produkter fra SIS (Science in sports).

BCM 2 timer med SIS.jpg

Forklaring:

I denne ernæringsplanen tar vi utgangspunktet i at du har middels til høy intensitet i 2 timer. Innta en SIS Isotonic gel ca. 15-60 min før start for å booste litt energi til startsskuddet går. Etter nesten 6 km, på første topp opp Fjellveien, har du brukt mye energi på å komme deg opp og trenger påfyll. Nå har det gått i overkant av 30 min, og her tar du en Beta Fuel med hele 40 g karbohydrater for å booste energi til de neste km du løper. Etter nye 30 min er du trolig på vei nedover mot Store Lungegårdsvannet og fyller på med en SIS Isotonic med koffein, for å få en god oppkvikker midt i løypen. Når du har løpt ca. 1,5 time fyller du på med en ny SIS Beta Fuel gel for å komme deg gjennom de siste km, full i energi. Husk også å få i deg drikke ved drikkestasjonen så du samtidig holder væskebalansen i sjakk.  

Tips: Ta alltid med en ekstra energigel eller energibar, i tilfelle man trenger mer energi enn man har planlagt!  

 

Halvmaraton under 2,5 timer

Selv om man bruker lengre tid enn de raskeste, har man likevel et stort behov for karbohydrater underveis. I denne ernæringsplanen har vi tatt med sportsernæring fra PurePower. Det er viktig å være klar over at Purepower sine energigel, energibarer og sportsdrikk inneholder en noe lavere konsentrasjon karbohydrater enn produktene fra Maurten og SIS som er brukt i ernæringsplanene over. Dette betyr ikke at PurePower sine produkt har dårligere kvalitet, men at man bør spise/drikke oftere for å innta nok karbohydrater. Sportsernæring fra PurePower har også en sammensetning som sikrer en høy karbohydratabsorbsjon.  

BCM 2,5 timer Purepower.jpg

Forklaring:

I denne ernæringsplanen tar vi utgangspunktet i at du har middels og tidvis høy intensitet i 2,5 timer. Innta en Purepower energigel ca. 15-60 min før start, da er du sikret at energibanken er godt fylt opp til start. Når løpet starter tar du en ny Purepower energiel etter 30 min, da har du løpt i overkant av 4 km og har en god stigning foran deg. Etter nye 30 min tar du en Purepower energigel med koffein, som gir en god oppkvikker. Når det har gått 1,5 timer tar du en ny Purepower energigel og til slutt når du har løpt i ca 2 timer tar du en siste Purepower energigel med koffein som gir deg en god boost til siste innspurt. Det kan være lurt å ha med en Purepower enerigbar du kan erstatte med en av gelsene dersom du tror du blir sulten på veien. Da er det fordelaktig å spise den når man løper flatt eller nedover.  

Husk: På samme måte som man trener til Bergen City Maraton, bør man trene på å innta karbohydrater. 60-90 g karbohydrater i timen er mye, og for å unngå magetrøbbel i løypa bør man tilvenne magen et så høyt karbohydratinntak på forhånd. Man bør også ha testet alle produktene man planlegger å bruke i forkant av løpet.

Da gjenstår det bare å si god planlegging, lykke til med opptrening og LYKKE TIL MED LØPET!

bcm gjeng1.jpg

Skal du på flere konkurranser? Eller trenger hjelp til å legge en plan for neste treningsøkt? Kanskje du vil like disse artiklene om ernæring:

 

Kilder:

  • Olympiatoppen. (u.å.). Fakta om mat og drikke under trening. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-under-trening/ 
  • Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z 
  • Olympiatoppen. (n.d.). Fakta om mat og drikke for trening. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-for-trening/
  • Olympiatoppen. (n.d.). Fakta om karbohydrat og glykogenlagring for konkurranser. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-karbohydrat-og-glykogenlagring-for-konkurranser/
  • Bilder er lånt etter avtale med BIrken. Fra Birken sin Facebookside